Löpning i höghöjdsterräng – anpassa din träning för lufttunna miljöer
Löpning på hög höjd erbjuder en oslagbar kombination av storslagna vyer och fysiska utmaningar. För oss löpare som vill utforska berg, fjäll och andra högt belägna platser är det viktigt att förstå hur den tunnare luften påverkar kroppen och hur vi bäst anpassar vår träning.
Syrebrist – den stora utmaningen
Den största skillnaden mellan att springa på havsnivå och på hög höjd är tillgången på syre. Även om luften alltid innehåller cirka 21% syre, oavsett höjd, så minskar lufttrycket ju högre upp vi kommer. Det betyder att varje andetag innehåller färre syremolekyler. Detta leder till ett tillstånd som kallas hypoxi, där kroppen får det svårare att ta upp tillräckligt med syre.
Kroppens omedelbara reaktion
När du börjar springa på hög höjd reagerar kroppen direkt. För att kompensera för den minskade syretillgången minskar blodplasman (blodets ”vatten”) snabbt. Detta ökar koncentrationen av röda blodkroppar och hemoglobin, det protein som transporterar syre. Hjärtat börjar också slå snabbare för att pumpa runt blodet effektivare, och andningen blir snabbare och ytligare i ett försök att få i sig mer syre. Du kan läsa mer om dessa initiala effekter hos iRunFar.
Långsiktig anpassning
Efter några veckor på hög höjd sker en djupare anpassning. Kroppen börjar producera mer av hormonet erytropoietin (EPO), vilket stimulerar benmärgen att tillverka fler röda blodkroppar. Detta, som iRunFar beskriver, ökar blodets förmåga att transportera syre. Samtidigt ökar antalet och storleken på mitokondrierna, cellernas energifabriker, vilket förbättrar musklernas förmåga att använda syre effektivt. Plasmanivåerna återgår också till det normala, vilket bidrar till ett effektivare syreupptag.
Individuella skillnader
Det är viktigt att komma ihåg att alla påverkas olika av höjd. Även vältränade löpare känner av effekterna. Enligt iRunFar minskar den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max) – ett mått på kroppens förmåga att ta upp och använda syre – med cirka 8% för varje 1000 meter över 700 meter över havet. Hur snabbt och hur mycket kroppen anpassar sig varierar också från person till person.
Naturlig anpassning och rent spel
Den naturliga ökningen av röda blodkroppar som sker vid höghöjdsträning bör inte förväxlas med användningen av EPO som dopingpreparat. Att tillföra EPO på konstgjord väg är inte bara fusk utan kan också vara direkt farligt för hälsan.
Träningsstrategier för höghöjdslöpning
Det finns flera sätt att förbereda sig och anpassa sin träning för att hantera de utmaningar som löpning på hög höjd innebär.
Gradvis anpassning
Det bästa är att ge kroppen tid att vänja sig vid den tunnare luften. Helst 3-4 veckor, men även en kortare period kan göra skillnad. Om du bara har några dagar på dig kan det vara bäst att tävla direkt efter ankomst, innan de mest negativa effekterna av höjden hinner sätta in.
Justerad intensitet
Under de första veckorna på hög höjd är det klokt att dra ner på träningsintensiteten. Ett tips är att inte springa hårdare än din vanliga distansfart. Lyssna på kroppen och ta det lugnt – det är ingen idé att pressa sig för hårt i början. Ett konkret exempel är att sänka tempot med 20-30 sekunder per kilometer på en höjd av 2100 meter, jämfört med din vanliga fart på havsnivå.
Återhämtning
Återhämtning är extra viktigt på hög höjd. Se till att äta ordentligt, sova tillräckligt och undvika att träna för hårt. Kroppen behöver all extra energi den kan få för att anpassa sig.
Förberedelser innan avresa
Innan du åker till hög höjd kan det vara bra att fokusera på VO2 max-träning på havsnivå. Här är ett exempel på ett effektivt pass:
Exempel på VO2 max-pass
- Korta backintervaller: Spring uppför en backe med 6-12% lutning som tar 45-90 sekunder att bestiga, med en intensitet motsvarande din 5 km tävlingsfart. Jogga långsamt nerför för återhämtning. Börja med 4-6 repetitioner och öka gradvis till 12-14.
- VO2 max-intervaller: Intervaller som varar 1-6 minuter med en fart som motsvarar ett 8-15 minuters lopp. Återhämta dig med jogg eller gång lika länge som den snabba intervallen. Sikta på totalt 6-30 minuters VO2 max-arbete per pass, beroende på din erfarenhet och konditionsnivå.
Vätska och näring
På hög höjd ökar kroppens behov av vätska och näring. Drick mer än vanligt, ät gärna mat med mycket kolhydrater och se till att få i dig tillräckligt med järn. Fredrik Zillén tipsar om att värmeträning kan vara ett bra komplement till höghöjdsträning.
För att tydliggöra de olika strategierna för höghöjdsträning, sammanfattar följande tabell de vanligaste metoderna:
| Strategi | Beskrivning | Fördelar | Nackdelar | Rekommenderas för |
|---|---|---|---|---|
| Bo högt, träna högt | Både boende och träning på hög höjd. | Maximal anpassning till höjden. | Svårt att uppnå samma träningsfarter som på havsnivå. | Löpare som främst tävlar på hög höjd. |
| Bo högt, träna lågt | Bo på hög höjd, träna på lägre höjd. | Höjdanpassning kombinerat med bibehållen tävlingskondition. | Kräver tillgång till lämpliga platser. Effekten kan variera, som Nationellt vintersportcentrum påpekar. | Löpare som vill kombinera höjdanpassning med träning på hög intensitet. |
| Bo lågt, träna högt | Bo på låg höjd, träna på hög höjd. | Mental förberedelse inför tävling på hög höjd. | Ger inga direkta fysiologiska fördelar i form av ökad syreupptagningsförmåga. | Löpare som vill förbereda sig mentalt. |
| Bo lågt, träna lågt | Både boende och träning på låg höjd. | Det vanligaste scenariot. | Ingen höjdanpassning. | Alla löpare – använd de övriga råden i artikeln för att förbereda dig. |
Höjdsjuka
Var uppmärksam på symptom på höjdsjuka, särskilt om du befinner dig över 2400 meter. Vanliga symptom är huvudvärk, trötthet, andfåddhet och yrsel. Om du får allvarliga symptom, som svår andnöd eller förvirring, sök vård omedelbart. Oftast hjälper det att vila, dricka mycket vätska och ta sig ner till lägre höjd. WebMD ger mer information om symptom och åtgärder.
En utmaning och en belöning
Löpning i höghöjdsterräng är utan tvekan en utmaning, men det är också en fantastisk möjlighet att uppleva storslagen natur och testa dina gränser som löpare. Genom att förstå hur höjden påverkar dig, anpassa din träning och lyssna på kroppens signaler kan du inte bara klara av utmaningen utan också njuta av löpningen och kanske till och med förbättra din prestation på sikt. Med rätt förberedelser kan du erövra bergen och uppleva löpningens magi på en helt ny nivå.
