Nu klarar du 30 minuter lätt löpning i sträck, bra jobbat! Kanske är du nöjd så här och det är verkligen inte fel. Pulshöjning, frisk luft, rörelse, styrka och smidighet samt bättre sömn och ett bra skydd mot stress. Allt det har du uppnått och 20-30 minuter två eller tre dagar i veckan räcker alldeles utmärkt för att hålla dig hälsosam och pigg. Eller så känner du att du vill vidare, att det här med löpning känns verkligen som din grej och nu är du redo för fler utmaningar!

Få upp farten

Programmen för att komma igång med löpning har som mål att skapa en rutin och bygga upp grunden för att orka jogga några kilometer utan att behöva stanna. För att få upp mer fart i din löpning är det bästa sättet intervallträning. Det har du egentligen redan gjort. Intervallträning handlar om att växla mellan olika tempon, som mellan promenad och jogging. Skillnaden blir att nu kan du istället växla mellan ditt vanliga grundtempo i löpningen och en högre växel en kortare sträcka. Springer du ute kan du ta sikte på en lyktstolpe eller ett träd. Där höjer du tempot och springer till nästa stolpe eller träd. Det ska kännas att pulsen höjs och att hela kroppen behöver anstränga sig mer. Efter tempohöjningen fortsätter du i ditt vanliga tempo tills pulsen har gått ner. Du kan även höja tempot i uppförsbackar då krävs det inte lika mycket fart för att ge resultat. Den här typen av intervallträning kallas även för fartlek, vilket innebär att tempoväxlingarna görs utifrån vad som passar på rundan och vad du känner för. Vill du vara mer noga kan du givetvis använda en pulsklocka eller bestämma exakt tid på intervallerna. Löpband har oftast inställningar för intervallpass.

Kläder och utrustning

Det enda som egentligen är nödvändigt är ett par bra skor, även om det finns de som gillar att springa barfota. Men åtminstone här i Sverige brukar det vara en bra idé med skor om du vill springa utomhus. Sportbutiker har löpband och utbildad personal, så fråga om hjälp för att hitta rätt skor som passar dina fötter och det du vill göra. Det är vanligt med pronation, det vill säga att foten lutar lite inåt eller utåt och då är det viktigt att skorna ger rätt slags stöd för att du inte ska belasta på fel sätt. Annan utrustning är träningskläder anpassade för olika väder, pulsklocka och en lätt och stabil pannlampa om du vill kunna springa utomhus året runt.